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Übungen zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems 

Angst und Stress belasten das Nervensystem. Eine besondere Rolle für Ausgleich und Wohlbefinden spielt der Parasympathikus. Das ist der Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung sorgt. Eng damit verbunden ist der Vagus-Nerv, der sich entlang wichtiger Nervenbahnen durch unseren Körper schlängelt – und oft nicht mehr so zum Einsatz kommt, wie es eigentlich seine Aufgabe ist. Wenn unser Nervensystem häufig oder sogar dauerhaft aktiviert und überreizt ist, findet es manchmal nur schwer zurück in den so wichtigen Zustand des Loslassens und der Ruhe. 

Die folgenden Übungen sind sehr effektiv, um den Parasympathikus zu aktivieren und zu trainieren:

1) 4711-Übung

Atmen Sie tief und ruhig – einatmen durch die Nase, Ihr Bauch wölbt sich. Ausatmen durch den Mund, der Bauch senkt sich. Zählen Sie beim Einatmen in Ihrem Rhythmus bis vier. Beim Ausatmen zählen Sie bis 7. Machen Sie jeweils nach dem Ein- und Ausatmen eine kurze, bewusste Pause. Führen Sie diese Atemübung mindestens 11 Minuten lang durch. 

2) SSSSS - Summen und A-U-M - Tönen 

Vielleicht kennen Sie das schon aus dem Yoga oder Mantra-Singen: Das Summen auf S und das Tönen auf A-U-M (OM) erzeugt durch die Vibration in der Kehle eine sehr beruhigende Wirkung auf das parasympathische Nervensystem. Auch dieses Summen und/oder Tönen können Sie einige Minuten lang durchführen, damit sich die beruhigende Wirkung einstellen kann. 

3) Zungenstretching

Strecken Sie Ihre Zunge nach vorne aus und rollen sie dann ein. Drücken Sie dabei die Zungenspitze gegen den oberen Gaumen. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen lassen Sie die Zunge weich in die Mundhöhle sinken und sich dabei entspannen.

4) Mondatmung

Halten Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Daumen oder Zeigefinger verschlossen. Atmen Sie nur durch Ihr linkes Nasenloch ein und wieder aus – gerne mit der 4711 Übung (s.o.) 

Führen Sie diese Übungen täglich, am besten regelmäßig bewusst und mindestens 15-20 Minuten lang durch und spüren ihrer beruhigenden, oft auch schmerzmindernden Wirkung nach.