Systemisches Coaching in Köln & online: Übungen für´s Selbst-Coaching

Selbst-Coaching-Übung: Dankbarkeit

Führen Sie ein „Dankbarkeits-Tagebuch“.

Schreiben Sie jeden Tag morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem schlafen gehen mindestens fünf Menschen/Erlebnisse/Erfahrungen/Dinge etc. hinein, für die Sie dankbar sind.

Spüren Sie dem nach, was Sie gerade aufgeschrieben haben.

Selbst-Coaching-Übung:

Entspannung des Parasymphatikus

Unser parasympathisches Nervensystem ist dafür zuständig, dass wir uns beruhigen und unseren täglichen Stress "verdauen". Wenn wir angespannt, gestresst oder gereizt sind, spannen sich die Muskeln in unserem Körper an, um zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren - die natürliche Reaktion des Körpers auf Stress bzw. auf das, was unser Nervensystem als Bedrohung empfindet.

Mit ein paar einfachen Atem- und Körperübungen können wir unseren Parasympathikus aktivieren:

*Entspannen Sie Ihre Zunge und Ihren Kiefer. Berühren Sie Ihre Lippen mit den Fingern und öffnen Sie sie leicht.

*Das parasympathische Nervensystem ist für die Ausatmung zuständig. Atmen Sie mindestens eine Minute lang so, dass Ein- und Ausatmung gleich lang sind. Zählen Sie bei jedem Einatmen in Gedanken bis 5 oder bis 6, nehmen Sie die kurze Pause wahr, bis Sie wieder ausatmen, und zählen Sie auch beim Ausatmen wieder bis 5 oder 6.

*Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Entspannen Sie Ihr Zwerchfell, indem Sie Ihre Rippen jeweils von der Mitte zu den Seiten ausstreichen. Wiederholen Sie das ein paar Mal. Dann legen Sie eine Hand auf den Bauch unterhalb Ihres Rippenbogens und atmen tief ein und aus. Nehmen Sie wahr, dass Ihre Hand dabei sanft weggedrückt wird.

Selbst-Coaching-Übung: Gefühls-Kompass

Ist Ihnen bewusst, wie sehr Ihre Gedanken Ihre Gefühle bestimmen?

Und Ihre Gefühle Ihre Handlungen?

Und Ihre Handlungen dann die Realität formen, die Sie erleben?

Wenn Sie lernen, Ihre Gedanken achtsam zu lenken, wird es Ihnen immer leichter fallen, einen Gefühlskompass zu entwickeln, der dann zu Ihrem ganz persönlichen Lebenskompass werden kann. Das erreichen Sie, indem Sie sich immer wieder die Frage stellen: Wie möchte ich mich fühlen?

• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu 100% darauf aus, wie Sie sich fühlen möchten. Lassen Sie ein oder mehrere Bilder dazu vor Ihrem inneren Auge entstehen: Wie würde sich Ihr Leben, Ihre Beziehung, Ihr Job anfühlen, wenn Sie (zum Beispiel) Freude oder Fülle empfinden?

•  Lassen Sie sich die von Ihnen gewählte Empfindung mit allen Sinnen wahrnehmen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein: Wo entspannt sich etwas? Wie fühlt sich dieses Gefühl an, wenn Sie es wirklich mit Ihrem ganzen Körper wahrnehmen?

• Bleiben Sie mindestens 3 Minuten oder länger mit Ihrer Aufmerksamkeit und allen Ihren Sinnen bei diesem Gefühl.

• Welche (neuen) Gedanken entstehen, wenn Sie dieses Gefühl fühlen? Machen Sie sich den Zusammenhang zwischen Ihren Gedanken und Ihren Gefühlen bewusst.

• Nehmen Sie sich vor, Ihre Aufmerksamkeit von nun an jeden Tag darauf auszurichten, diesen positiven Gefühlszustand wiederherzustellen, indem Sie ihn fühlen bzw. sich daran erinnern, wie er sich anfühlt.

• Üben Sie das mindestens 40 Tage lang regelmäßig, am besten zu einem festgelegten Zeitpunkt. Der frühe Morgen ist dafür sehr gut geeignet. Vielleicht finden Sie einen Satz für sich, der zu diesem neuen „Seinszustand“ passt. Wiederholen Sie diesen Satz mehrmals am Tag und spüren Sie jeweils nach, wie Sie sich fühlen, wenn Sie ihn sagen. Neurowissenschaftliche Studien belegen den nachhaltigen Effekt dieser Übung.